除考試科目調整外，中考體育其他工作按原通知執行。我市中考報名時間將于2月13日開始，考生需盡快根據自身情況選擇確定考試科目并在報名時填報，報考后不得更改考試項目。

長跑如何跑得更快

很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結果與自己付出的努力相差甚遠。其實成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運動能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術要領和練習方法。

耐力跑不是簡單地繞操場跑完規定的距離就完成任務了，它實際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點加速”四個部分組成的。跑步的過程動作講究放松、協調。腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動。

1、不注意呼吸節奏

中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進去很容易引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時建議采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時要注意加大深度。

2、“極點”難以克服

中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定的距離時，會出現胸部發悶、呼吸節奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象就是“極點”，這在中長跑過程中是正常現象。當出現“極點”之后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速，經過一段距離之后，這些不適就會消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

長跑練習方法

1、跑走交替練習法

一開始練習時可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調整，休息后接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

2、勻速跑練習法

這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或中等以下速度來發展一般耐力的方法。可以跑3~5分鐘或跑600~1000米開始練習，心率控制在140次/分鐘左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，并適當提高跑的速度。

引體向上如何做得更多

作為中考體育的選項之一，引體向上經常是頻頻遇冷，一所學校拿滿分的經常是寥寥無幾。它不像跳繩、仰臥起坐，練習一下很快就會進步，有的孩子練習了一個暑假還是拉不上去，只好放棄。其實，只要掌握好訓練方法，引體向上也沒有想象的那么難。

面向單杠，自然站立;然后向后擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動后，兩臂同時用力，向上引體(身體不能有任何附加動作);當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

引體向上中，手承擔著身體的重量以及運動過程中額外的沖擊力，因此經常會出現手抓不住單杠而不得不松開掉下的情況。這就是為什么有些孩子上肢力量很強，但是引體向上卻做不了幾個的原因，因此需要加強對孩子進行手部抓握力的練習，譬如單杠的直臂懸垂、握力器等。

直角坐位拉

讓孩子先直角坐在地上(身體與下肢呈90度)，然后雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果杠的高度不合適，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。用力往上的同時，兩腳跟觸地向后一點一點的退，盡量不要借助下肢的力量。整個練習過程身體始終保持垂直于地面。每組練習到手臂發脹為止。

中考體育考試技巧：長跑拿滿分的訣竅

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

體育中考最后20天沖刺須知

由于臨近考試，各個學校的體育課時間也都相應增加，對于考生來說，除了好好利用課堂時間，回到家里也應當進行相應練習。雖然時間不多了，但只要合理安排，成績肯定會有所提高。大家在每次練習之前要進行跑步、踢腿、彎腰等準備活動，時間控制在10分鐘之內，這樣可以避免發生運動損傷，同時提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態。

另外，學生可以利用每天早上或晚上的時間來跑步，同時在家可以進行仰臥起坐、投手練習等，來增強自己的腰腹部力量和控球感覺。在臨考前三天應該開始減量，最好只做一些慢跑和柔韌性練習，調整身體狀態。

除了體能方面的訓練，兩位老師還建議大家要注意營養結構。運動前的飲食要選擇高糖、低脂肪的食物為主，例如米、面、水果等，這些食物容易消化又能提供糖類，后者馬上能轉化成做運動時的直接能量。同時還可以增加一些奶制品或豆制品，這些食物緩慢地被消化成糖類，能夠長時間為肌肉提供能量。從進食時間上來說，在運動前90至120分鐘吃少量的早餐，例如：面包加果醬或是水果。避免含太多脂肪的食物，例如：包子、漢堡等。若習慣吃豐盛的早餐，就需要在運動前2至3小時吃，才有足夠的時間消化。如果無法早起，在運動前10至30分鐘也可以選擇運動飲料或是一兩片面包，以補充前一天晚上消耗的糖類。