中體育中考是通過統一測試的形式對應屆初中畢業生作出體質評價的統一測評模式，即通過測運動成績和測現階段身高、肺活量、體重所得的指數來進行體質評價。體育考試是中學生的一個加分項，考得好則對自己的升學考試有一個很好的幫助!那么我們如何才能提高中考成績呢?今天學習啦小編要與大家分享的是：中學生提高中考體育成績的攻略。具體內容如下，歡迎參考閱讀!

　　一、中考體育800m、1000m的練習方法---如何提高中考體育成績

　　800m、1000m屬于田徑里面的中距離跑，中距離跑對速度耐力要求較高，學生必須具備用較高速度跑完全程的能力，才能取得優異的運動成績，中距離跑屬于極限強度的項目，所以必須要有較強的心肺功能。

　　要想在800m、1000m的跑步中取得好的成績，必須要明白一個名詞“極點”，所謂“極點”就是在中長距離的跑步中，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為“極點”。這是中長跑中的正常現象。當“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺就會消失。只要在跑步過程中能夠克服”極點“，我們的成績就會提高很多。

　　(一)講解一下800m、1000m的跑步過程中注意事項：(以800m為例)

　　1、進行考試跑步前，首先應做好相應的準備活動。可以這樣做：(不要只做中學體育課上單純的徒手操，那樣熱身效果很差)①慢跑5分鐘左右，以身體微微出汗為最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韌帶大約2分鐘。③行進間踢腿30m左右兩趟。④做兩趟大約30m的快速跑⑤休息1-2分鐘就可以參加跑步比賽了。

　　2、跑步開始后。①前200m左右的速度應該以你能力的75%左右進行勻速跑進(絕對不能以自己最快的速度的跑步，那樣會使乳酸很快大量積累在你的大腿肌肉周圍，使你很快出現極度的疲勞，這個非常關鍵)。②200m-500m之間你應以你能力的65%進行勻速跑進，不要受其他同學從你身邊超過或者被超過的影響，請始終保持勻速節奏，這個過程開始出現疲勞的現象，跑進過程中注意調整自己呼吸(以3步1吸為好)和動作的放松為最關鍵。③500m左右是800m跑最累的時候，也就是“極點”出現的時候，500m-650m左右這時應以加大擺臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同樣盡量保持均勻的速度，這個時候應以頑強的意志繼續跑下去。④650左右的時候應慢慢加快擺臂(此時腿部幾乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢擺臂)，同時提高跑步的頻率，盡自己最大能力沖向終點。

　　3、通過終點后，不能立刻坐下或者躺下休息，應盡自己的能力走動2分鐘左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韌帶2分鐘，然后再起立多走動一會，然后才能稍微小口的喝點水進行休息。

　　(二)講解一下800m、1000m的跑步的簡單訓練方法：

　　1、如果因為學習時間緊迫和沒有場地，不能進行較系統的練習，你可以采用以下簡單的方法：①每天或者隔天在樓下空地慢跑4分鐘左右熱身。②進行跟人能力的50%左右中速跑8分鐘左右的跑步練習，注意應該以勻速跑步為主。隔天進行8分鐘的變速跑(走40s+跑30s)③休息一會可以進行立定跳遠練習與實心球的練習，練習時間不要多于10分鐘。④以個人能力的65%左右速度勻速跑進3分鐘。⑤如果沒有以上時間的，可用跳繩跑(5分鐘/天/次)和原地跳繩(150個*4組/天)代替⑥建議每天晚上睡覺之間必須應該做的，仰臥起坐15個/組*4組。

　　2、有條件的同學建議進行較為系統(可以說應該是能達到每周4-6次)練習，給大家介紹幾種訓練方法，大家可以根據自己的時間自己制定相應的訓練計劃。

　　①跑走交替練習法：這是最初參加中長跑鍛煉和心肺功能、耐力素質較差的同學采用的一種方法。具體方法是：先用中等以下速度勻速跑一定的距離，感覺疲勞后用走一定距離來調整、休息接著跑。如跑1000m時，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即(200m跑+100m走)*5開始練習，經過一段時間的鍛煉，耐力素質稍有提高后，慢慢過渡到全程勻速跑

　　②勻速跑練習法：這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或者中等以下速度勻速跑法來發展一般耐力的方法。

　　具體方法是：可從跑3—5分鐘或跑600—1000m開始練習，心率控制在140次/分鐘左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，并適當提高跑的速度。

　　③變速跑練習法：這是一種在規定的距離內，采用快慢相間的跑法。

　　具體方法是：如1000m變速跑可采用100m快+100慢，2000m變速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同學們可以根據自己的實際情況進行。

　　④間歇跑練習法：這種訓練方法特點是跑速稍快，并且嚴格控制跑得時間間隔，一班跑完一個規定距離后心率到達170次/分，待心率恢復到120再進行下一次跑，間歇跑的距離可采用200、300、400m.本練習方法比較適用于專業訓練，對我們同學借鑒作用不大。

　　⑤重復跑練習法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用這種練習法，跑的速度應該稍慢，每一個之間的時間間隔標準是待心率恢復到高正常狀態(90次/分左右)。

　　(三)自我訓練注意的幾點事項：

　　1、上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

　　2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

　　3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

　　4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

　　5、在訓練過程中，應該先做準備活動，這樣可以減少受傷的幾率。

　　6、如有受傷，請馬上用冰塊或者冷水冷敷半個小時，同時尋求醫生或者專業老師的幫助。

　　二、立定跳遠技術講解及技巧

　　立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

　　掌握動作技術要領

　　預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠的輔助練習

　　挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

　　單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

　　收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

　　個別輔導，糾正存在的錯誤動作

　　預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

　　落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

　　立定跳遠怎樣才能跳得遠些

　　立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些?經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

　　(一)兩腳平等站位

　　對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

　　(二)兩臂的擺動與呼吸的配合

　　擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

　　(三)身體重心前移

　　在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

　　(四)蹬擺是關鍵

　　起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

　　練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

　　在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　三、提高擲實心球成績

　　(一)實心球的項目特點

　　實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

　　實心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

　　實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

　　實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)

　　(二)投擲實心球的技術

　　1、握球和持球

　　握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松;②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　2、預備姿勢

　　兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

　　3、預擺

　　預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

　　4、最后用力

　　最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　(二)容易產生的錯誤動作及糾正方法

　　1、投擲實心球時腕指無用力。

　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

　　糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習;注意發展手指、手腕力量。

　　2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

　　原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

　　糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

　　3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

　　原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

　　糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

　　(四)力量訓練的幾點建議

　　由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：

　　1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。

　　2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

　　3、發展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。

　　4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。

　　四、一分鐘仰臥起坐訓練方法

　　1.作用與特點

　　一分鐘仰臥起坐對發展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項目。在規定的時間內，做的次數越多越好，所以，它還有著快速用力的特點。

　　一分鐘仰臥起坐，不但能提高腰腹力量，而且對女孩子保持體態健美有明顯作用，應作為女生的終生體育項目。

　　2.技術結構

　　練習者全身仰臥于墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后。另一人壓住受測者兩踝關節處。

　　起坐時以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。如起坐時兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時雙手打開，仰臥時兩肩胛未觸墊，均不計次數。

　　3.影響成績的因素

　　(1)腰腹力量不足，表現為不能做較多次數。

　　(2)動作速度慢，雖能達到一定水平，但得不了高分。

　　(3)身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應實施減肥計劃。

　　4.練習方法

　　(1)仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45°角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換20～30次，重復3～4組。

　　(2)仰臥舉腿準備姿勢同仰臥空腿交換動作。雙腿舉起于頭上，舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。做20～30次，重復3～4組。

　　(3)背肌練習在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。

　　①仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復3～4組。

　　②俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復3～4組。

　　5.仰臥起坐的時間訓練：

　　(1)、20秒的訓練。這樣能提高學生的爆發力，在體能保證的前提下學生的動作要領和動作質量有保證。要求學生能突破25個左右最好。

　　(2)、30秒的訓練。這樣的訓練是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個

　　(3)、45秒的訓練。這45秒主要是節奏訓練。

　　(4)、一分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，這和400米跑的原理是一樣的，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。

　　(5)、15秒仰臥起坐.這樣訓練主要是提高學生的沖刺能力。

　　仰臥起坐是女生體育考試中最容易取得滿分的項目。在練習過程中，要注意動作規范與動作速度的結合。在保證動作質量的基礎上，盡量發揮速度。

　　6.練習注意事項

　　(1)動作速度與動作數量同步練習，每次練習先練速度，后練次數。

　　(2)腹肌與背肌練習同步進行，保證腹、背肌群同步發展。

　　(3)持之以恒，堅持天天練。長期練，對女孩子的現在和將來有不可估量的好處。

　　五、如何提高中考肺活量成績

　　取已消毒過的肺活量吹嘴一個，插入肺活量儀測量部位。待測量儀發出第一次測量指令后，深吸氣，然后盡力吹氣，即可測出肺活量水平。等測量儀發出第二次測量指令后，再次深吸氣，盡力吹氣。儀器自動取最大值作為測量值存入手持終端。

　　(1)吹氣時氣流不可中斷，一旦中斷，儀器便自動記為一次測量的結束。

　　(2)吹氣時，吹嘴要緊靠面部，不可使吹出的氣體通過吹嘴與面部之間的空隙溢出，否則影響測量結果。

　　(3)測量結束后的吹嘴應放入桶或盒中集中消毒。

　　很多人在肺活量檢查的時候，都會緊張，一對著吹氣口就拼命的用力吹。其實這樣反而不會有高的肺活量顯示。吹肺活量的時候，慢慢的緩緩的吹才是正確的。當然也不是用吹灰的力氣啦。就是不要過分用力吹就好啦!慢慢的吹，看著那個顯示器的數字變，很快就可以吹得一個不錯的肺活量。

　　鍛煉肺活量的方法：

　　方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。

　　方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。

　　鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經常練習才能有效。無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。可以采用調節呼吸法，在空氣清新的環境下，慢慢吸氣4—5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5—8分鐘;另外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量

　　推薦嘗試方法：首先，你要到外面跳幾下，使呼吸速度加快(這樣可以讓你多吸點氧,注意，幾下就夠了，估計用力跳3~5下吧)，然后進去稍微平靜一會，開始測試吧，然后，你要深呼吸3次左右(吐氣要吐盡)，接著深吸一口，用力把漏斗照嘴上(照緊點)，吹吧，用力均勻的吹出去，等你感覺沒氣的時候，彎腰，繼續把廢里的氣擠出來，記得要慢慢彎，有點缺氧的難受，可是保證你能多吹幾百。