高三緊張忙綠的學習生活下，充足而良好的睡眠是保證高三學子精力充沛、心態寬舒與平衡的前提。但遺憾的是，很多高三學子既沒有足夠的睡眠時間，也沒有很好的睡眠。有的同學因考前過度緊張常常失眠，有的同學即使能及時入睡，睡眠質量也不高，如睡眠不深、整夜做夢等。很多高三學子都說：美美地睡上一覺簡直是一種“奢求”。今天學習啦小編要與大家分享的是：高三學生如何才能提高睡眠質量？具體內容如下，歡迎閱讀!
高三學生常見睡眠質量問題：

　　情況一：放學回家就開始做作業，持續好幾個小時，在這個過程中不得不與困倦“作斗爭”。一到半夜，開始精神抖擻，凌晨2點了還興奮得睡不著。連續幾天精神很好，一段時間后，變成一到學校上課就想睡覺。

　　情況二：明知道到了高三該加油了，但意志力較薄弱，放學回家后不能靜心學習。盡管心里并不輕松，但又想睡夠了再學習，可睡了就醒不來，醒來后就著急，愛發脾氣。變得愛遲到，學習狀態不佳。

　　情況三：過分貪睡，經常是一副睡不醒的樣子，無力應對高三，睡覺成了逃避現實的方法。

　　顯而易見，失眠、睡眠紊亂、睡眠不足、睡眠質量不高、早醒等睡眠問題給高三學子帶來的不良影響還不小。睡眠問題將導致精神不集中、記憶力減退、學習效率降低、作業和考試錯誤率升高等。如果睡眠問題長期存在，還會導致大腦皮層功能紊亂、神經衰弱及某些神經癥的發生，對高三學子的身心健康造成嚴重影響。

　　那么，究竟是什么原因影響了高三學子的睡眠呢?作業多、考試頻繁、競爭壓力大是影響考生睡眠的主要因素。

高三學生如何提高睡眠質量：

　　調查發現，高三學生每天做課外作業的時間超過4小時的達到70%以上，超過5小時的達到35%。高三學生平均每人擁有18本學習資料，最多的居然有99本，閱讀研究這些復習資料剝奪了他們不少休息時間。在高三學生中流傳著這樣一句話：“大考月月有(月考、模擬考)，小考三六九(單元測驗)”，頻繁的考試使學生的心理壓力很大，精神長期處于高度緊張狀態。有的學生一遇到考試，就要全力以赴，焦慮不安難免，睡不著覺也成了家常便飯。而上名牌大學的渴望、家長和老師的期望、激烈競爭的壓力等也讓部分高三學子以犧牲睡眠時間為代價，想要多出一些時間來復習功課，提高學習成績。

　　趙文是高三理科重點班學生，學習成績中等偏上。老師說他如果保持這樣的成績，重點本科沒問題，但是如果想再提升一個層次，考取名牌大學，還要在高三剩下的時間里扎扎實實地拼搏一番。聽了老師的話，趙文暗下決心：一定要努力，要比以前多花三倍心血和時間，爭取考上名牌大學，為今后的輝煌人生奠定一個堅實的基礎。也許由于求勝心切，從那以后，趙文心里總憋著一股勁，他按照預定的計劃，每晚做題、溫書到凌晨1點，早上5點準時起床，背英語單詞和讀語文課文等。剛開始的一段時間，趙文還覺得這樣效率挺高的，但好景不長，他堅持了不到一個月，就感到吃不消了。白天上課精力不集中，腦子不好使，雖然不至于在上課時睡著，但總感覺非常疲憊，很想躺下。更要命的是，趙文白天在學校迷迷糊糊，到了晚上卻興奮起來，很晚了也不能入睡，導致第二天常常在課堂上“夢周公”。

　　另外，學生的個人情緒和家庭環境也成為影響學生睡眠的重要原因。

　　充足的睡眠對復習迎考是相當重要的，每天睡眠8小時，是滿足一個人生理需求的基本保證，高三學子也不例外。但是，高三畢竟是不平常的一年，高三學子自身面臨著較重的學習任務和較大的心理壓力，致使睡眠減少、睡眠質量不好等。也有的家長出于對孩子的期望，要求高三學子減少睡眠，多用一些時間在復習上。這些情況都是在所難免、情有可原的。但是，高三學子無論學習壓力多大，功課多緊，睡眠時間也絕對不能低于6小時，這是高三學子的睡眠底線，不能突破。

　　要改善睡眠，最重要的是心理上的調整和積極的學習行動。同學們在睡眠時要盡量放下心中的包袱，樹立學就是學、休息就是休息的觀念，先學習再睡眠，避免因為任務未完成而影響睡眠的現象。當因為緊張、擔心而無法入睡時，可以把自己的擔憂寫在紙上，有些沒必要的擔心就可以自動拋棄，解決辦法的思路更加明了，心里也就踏實多了。對于失眠的高三學子來說，一方面應積極調整心態，減輕因失眠而帶來的心理壓力。事實上，失眠與心理壓力常常產生惡性的互動。另一方面，應通過科學地安排生活，建立有規律的起居來克服失眠，如在睡前一小時內，不要做太難的習題，也不要思考一些太深入的會引起情緒波動的問題。同時，在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶幫助入睡等。

　　在激烈的競爭氛圍中，一些高三學子存在這樣一種心態：別人學到多晚，我就要學到多晚，仿佛只有這樣才能讓自己感覺沒有輸給別人。這種想法往往會導致盲目地“開夜車”，很不利于正常的復習備考。因此，高三學子應該系統地安排自己的學習，不要受別人的影響，不要與別人比學習時間的長短，而要比學習效率。要在精力比較充沛的情況下自己決定學習時間，有條不紊地安排生活和學習。在身體允許的前提下，可以根據實際情況適當加長學習時間，但如果影響了白天的學習效率，就要馬上調整。

　　有的高三學子睡眠的時間不短，但是白天仍感到困乏，這就涉及到一個睡眠質量的問題。深度睡眠可以提高睡眠的效率，讓人在短時間內獲得良好的休息。如何進入深度睡眠?高三學子要切記：千萬不要看完書后直接上床，或放下書倒頭便睡，這樣不利于進入深度睡眠。因為人的大腦從興奮狀態到睡眠狀態，應該有一個過渡、緩沖的過程。因此，應該在睡覺前讓大腦放松5分鐘，可以到戶外慢跑5分鐘，使思維放松下來。如果不愛運動的話，可以洗一個熱水澡，起到為全身按摩的作用，這樣就能睡得香、睡得踏實。

　　高三學子還應該學會調節自己的睡眠。如果夜間睡得少，睡眠質量不高，可以通過午睡來調節。午睡的時間不宜太長，一般應在10分鐘到半小時之間。不要小瞧這一點工夫，中午睡10分鐘相當于晚上半個小時甚至一個小時的深度睡眠，它能讓你在下午保持充沛的精力。另外，應注意一些“細節”，如睡覺的時候向右側臥，保證睡衣寬松而柔軟，被子不要蓋得過厚等。睡覺時千萬不要蒙頭，因為蒙頭睡覺時，隨著棉被內二氧化碳濃度不斷升高，大腦會供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，不僅睡眠質量不高，還對大腦損傷極大。

　　高三學生怎樣才能從睡眠敏感中走出來

　　楊老師：

　　您好!很高興您能閱讀我的來信。

　　我是一名高三復讀生，學習成績很平常，最近一個多月一直在為一件事煩惱，一直以來我對午睡特別敏感，認為午睡不好的話會導致下午頭昏腦脹，影響學習，若是午睡不好，整個下午乃至晚上都會緊張。現在換了新環境，第一次離開家在外學習，午睡更是困難。有一次中午睡覺由于緊張，睡夢中滿腦子都是平時做的題目，從那時起我對這種現象就害怕起來，現在每到中午或是晚上我都會十分緊張(怕睡不著，怕睡眠過程中出現上外面提到的現象)，都快一兩個月了，我時常上課不能專心聽講，滿腦子琢磨這些事，學習也下降了許多，怎天想著昨晚或是中午睡的怎樣，認為晚上睡眠時間不足或是中午沒睡著想世界末日來臨一樣，怎天心煩意亂，注意力不能集中到學習上，特別著急，所以向您尋求幫助，怎樣才能徹底的從中走出來?

　　這位同學：

　　您好!正如你所說是自己過于關注午睡，擔心睡不著、害怕會“導致下午頭昏腦脹，影響學習”，所以就出現了“整個下午乃至晚上都會緊張”。要改變這種狀況，一個最簡單的辦法就是：睡前把四肢放在自己感覺最舒適的位置，體會全身放松的感覺，任憑大腦隨意思考或回憶什么事情，不要強迫自己什么時候入睡，也不要強迫自己什么都不想。當你不再強迫自己入睡，不再為失眠苦惱時，負面情緒的興奮狀態就會逐漸減弱，“惡性循環”就被打破，入睡狀況便自然而然就會得到改善。

　　其次，對于擔心中午睡不著的問題，其實只要您安靜的躺在床上，以閉目養神的姿態，就完全可以達到與睡眠同樣的效果，也不會影響下午乃至晚上的學習的，這樣一來您反而就睡著了;另外，睡前只要你以松弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置，體會全身放松的感覺。這樣在床上躺著，它的效果幾乎和睡眠一樣，一方面可以使大腦順利的完成調節和恢復，另一方面可以使體力會得到相當的恢復。其實以這種方式午休，根本就不會影響下午的學習與工作，所以你大可不必為之擔心，而要以一種不管不顧的心理和行為去投入到學習之中去就可以了。

　　第三，采用放松訓練法。

　　①固守意念法。仰臥床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用手或腳的沉重感來體驗肌肉的松弛程度，越覺沉重表明肌肉越加松弛，同時進行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習時不進行任何思考，意念不能離開手或腳的沉重感，一旦出現與放松訓練無關的思想，應立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗上。這種方法一般能在練習中安然入睡。

　　②音樂催眠法。躺在床上聽舒緩的民樂、輕音樂，或是催眠曲，可以使情緒平穩、放松、安靜，進而達到入眠的目的。比如，《夢幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之夢》《草原之夜》《月夜之夢》《淙泉鳥語之夜》等等。

　　③文字默念法。熄燈后躺下仰臥，做一次深吸氣，然后徐緩地往外呼氣(用鼻呼吸，使能意識到自己的呼吸)。當呼氣時默誦文字(隨便想一個字。比如說“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“無”、色”、“海”、“即”、“應”等。除此之外，只要你喜歡，任何字都可以，但是要盡量避免那些可以讓你聯想起與高考相關的事。)“海”……，吸氣時默誦“空”如此往下做，思想就會進入一種放松的境地，于是，睡眠就會來臨。

　　④想象放松法。熄燈后取仰臥位躺在床上，先做3-5次深呼吸，然后想象一股溫熱的清水流過頭背，沖過肩膀，使整個身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流，感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗，或想象躺在柔軟蓬松的海灘上，照射著溫暖和煦的陽光，使自己感到舒適、輕松和自然。在想象的過程中不斷用內心語言告訴自己：“我現在很舒服，很舒服，……”“我覺得在這樣的環境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會放松，入睡也就容易了。

　　⑤自我保健按摩法。脫掉外衣，坐于床上，調勻呼吸，雙目微閉，雙手掌心相對搓熱，然后交替搓胳膊，左右各10次;雙手揉搓面部、耳廓、頸部，牽拉耳垂10次;叩齒30次;用拇指背搓鼻側20次，用雙手指尖梳理頭皮10次;搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;雙手搓腿、揉膝蓋各10次;搓腳心左右各50次。在睡前半小時作此按摩，一遍下來，血液循環加快，通體舒暢，達到促進入眠的作用。

　　第四，進行自我暗示，比如，以松弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置，讓全身放松，平穩做深呼吸3次，聆聽呼吸時發出的微弱聲，待完全沉靜后用內心的語言緩慢對自己說：我現在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞，我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已經無力了，開始想睡了，睡吧……睡吧!這樣你就會加速入眠。

　　第五，利用業余時間參加運動量較大的體育運動，這樣既可以釋放壓力，也可以促進睡眠。

　　第六，以松弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置，讓全身放松，同時聽一些曲調委婉、節奏舒緩的輕音樂，或者學會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等，有助于你放松緊繃的神經和焦慮、緊張的心緒，進而加快入眠的速度。

　　下面我再把森田療法調節失眠的方法告訴您：首先要對失眠本身有正確的認識：就象前面說過的，我們每個人在生活中或多或少地都會遇到一些困惑的事情，為之失眠是正常的現象。所以當失眠出現時，我們不應該強迫自己盡快克服失眠，因為你越是努力克服，你的精神就越集中，你就越興奮，而一興奮你又怎么會睡得著呢?所以我們正確的態度就是要以平靜的心態對待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠當回事，那么失眠將不會成為困繞你的問題。

　　其次，是要知道睡眠的規律：睡眠是一個自然的生理現象，它有自己的一套規律來讓我們每個人進入夢鄉，所以當你煩惱而睡不著的時候，你根本就不用去擔心睡不著的問題，只要你靜靜地躺在床上閉上眼睛就行了，睡眠會自然而然地引領你睡著的。這就是為什么我會在前一條的最后說不去想它、不去管它的意思。當然進入夢鄉的時間長短是因人而異的，但不管長或短，你只要記住不去管它，不去想它就對了。

　　再次，是要知道睡眠時間的長短到底會對人有什么樣的影響，因為我們很多時候擔心自己睡不著的重要原因就是害怕沒睡好會對明天的工作、學習和對自己的身體健康產生不良的影響。其實就睡眠時間而言，長短是因人而異的，有些人需要晚上睡上10小時，白天才有精神，但有些人只需要4個小時就夠了，甚至更有甚者2小時就夠了。不過經過科學的研究，一個成年人平均每天需要5小時睡眠時間就夠了，所以即便是你晚上沒有睡足5個小時，也沒關系，因為第二天中午你還可以午休。至于對身體健康的影響，可用一句話來概括：這個世界上還從沒有哪一個人是因為失眠而死掉的。

　　最后，是睡眠最好要有一定的時間規律，不要今天晚上12點睡，明天晚上2點睡，而后天晚上又在9點就睡了。還有就是早上也要定時起床。平時沒事的時候，特別是失眠期間，不要白天有事沒事就躺在床上。而應該該工作就工作，該學習就學習，到晚上該睡覺的時候在上床睡覺。

　　以上四點，如果你能深刻的理解和堅持運用，那么對你的失眠一定會有所幫助的。