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2017中考體育立定跳遠訓練技巧及注意事項

時間: 嘉欣2 中考注意事項

  立定跳遠

  預 擺

  2、兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直。后擺時,屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右),上體稍前傾,手盡量往后擺(前擺直腿,后擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。

  3、立定跳微微抬起前腳掌,感受腳掌用力,隨預擺同時進行。

  起 跳 騰 空

  1、兩腳快速并且充分的用力蹬地,快速蹬離地面,切記多次預擺,蹬離瞬間要快速。連貫一體。

  2、同時兩臂稍曲由后往前快速向上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。

  3、擺背要充分有力,蹬地要迅疾。發力要狠,速度要快。

  落 地 緩 沖

  1、收腹舉腿,小腿盡量往前伸,同時雙臂用力往后擺動。

  2、屈膝落地緩沖,結束。

  提 示

  (1)注意立定跳遠先后發力順序

  (2)體會動作的要領,記住個動作的要領

  (3)緊記立定跳遠運動特點:“快”“擺”“蹬”“折”“收”

  立定跳遠腿部力量練習方法

  1、單腳交換跳上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。

  2、跑跳步用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作連貫輕快。

  3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。

  4、蛙跳兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。

  5、障礙跳地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。

  6、跳臺階兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續跳臺階動作。

  立定跳遠注意事項

  1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

  2、提高爆發力的練習,重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,并盡可能增加重復次數 。

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