一、握力(男生)

　　二、仰臥起坐(女生)

　　受測者全身仰臥于墊子上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。膝關(guān)節(jié)、下肢、踝關(guān)節(jié)在儀器上固定。受測者起坐時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。測試人員發(fā)出“開始”口令的同時開表計時(表公開放到桌子上，由后面兩學生監(jiān)督表)，記錄一分鐘完成的次數(shù)。

　　注意事項：如發(fā)現(xiàn)受測者借用肘部撐墊或臀部的起落的力量起坐時，該次不計數(shù)。

　　三、引體向上(男生)

　　受試者起跳雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂，靜止后，兩臂同時用力引體，上拉到下頜超過橫杠上緣為完成一次。

　　注意事項：1、靜止開始完成一個后，允許身體晃動。2、每一次上拉前兩臂必須由直臂開始。

　　四、立定跳遠(男女均測)

　　受試者兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線，兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作，每人試跳兩次，記錄最好一次成績。

　　注意事項：(1)發(fā)現(xiàn)犯規(guī)時，此次成績無效。(2)如果第一次測試犯規(guī)，該次試跳成績判零分;如果第二次測試犯規(guī)，而機器無法識別仍將成績傳送至電腦，判該生休息10分鐘后重新測試。(3)可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋測試。

　　五、男生1000米、女生800米

　　受試者站立式起跑。當聽到裁判員發(fā)令后開始起跑，受試者到達終點線垂直面時完成測試，從起跑到結(jié)束實行電子計時(受試者身穿短衣短褲，不得穿釘鞋、皮鞋等參加測試)。

　　很多同學在運動之前喜歡靜靜的坐著，認為這樣就可以儲備保留體力，這恰恰是相反的，成績的取得，跟準備活動密不可分。

　　準備活動的意義

　　在進行體育鍛煉前做好充分的準備活動，運動后做好充分的整理活動，對于體育鍛煉者來說是非常重要的。有不少人認為，體育鍛煉本身就是身體的運動，做不做準備活動和整理活動意義不大。其實不然，準備活動和整理活動的作用亞于鍛煉取得的效果。人們在劇烈運動過程中，身體的肌肉、各器官系統(tǒng)都要參加活動。要使人體適應劇烈運動，就必須做好準備活動，防止運動帶來傷害，使身體提前適應比賽的節(jié)奏。

　　1.準備活動的意義

　　(1)準備活動遵循人體運動生理規(guī)律。在參加體育活動前使身體由相對靜止過渡到相對運動狀態(tài)的適應性過程，否則會造成多種損傷。準備活動還能提高機體對突然變化的內(nèi)外環(huán)境的適應性，否則突然加大運動量會使神經(jīng)系統(tǒng)來不及傳遞興奮，造成內(nèi)臟和運動器官功能的不協(xié)調(diào)，而發(fā)生心慌、腹痛和呼吸困難等不良反應。

　　(2)從運動生理意義上講。準備活動提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順韌帶伸展性加強，關(guān)節(jié)活動幅度加大，易于運動時的伸展和收縮，也使運動時的協(xié)調(diào)性明顯提高。另外，準備活動不僅使人體運動系統(tǒng)進入工作狀態(tài)，還能使內(nèi)臟系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)也進入工作狀態(tài)，更好地利于運動。 (3)適當?shù)臏蕚浠顒樱梢蕴岣邇?nèi)臟器官的機能。內(nèi)臟器官的生理機能特點之一是生理惰性較大，當運動開始，肌肉發(fā)生最大功能時，內(nèi)臟器官并不能立即進入最好的狀態(tài)。運動前，進行適當?shù)臏蕚浠顒樱梢宰寖?nèi)臟器官的功能逐漸達到運動時狀態(tài)水平，可以減輕開始時由于內(nèi)臟器官的不適應所帶來的不舒服感。

　　(4)準備活動可以使心跳加快，呼吸加快加深，肺活量增強，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮，使各器官系統(tǒng)逐漸協(xié)調(diào)工作，做好參加運動時的必要準備。

　　(5)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。體育鍛煉不僅是身體鍛煉，也是心理活動。心理活動在體育鍛煉中的作用非常重要，體育鍛煉前的準備活動可以調(diào)節(jié)心理，接通各運動中樞的神經(jīng)聯(lián)系，使心理狀態(tài)處于最佳狀態(tài)，投身于體育鍛煉中。

　　2.準備活動的內(nèi)容、量和時間

　　準備活動的內(nèi)容大體上包括一般性練習和專門性練習兩部分。一般性準備活動包括走、跑、跳、徒手操等，活動部位較全面，從頸、軀干、臂、腿直到腳，練習時應柔和細致。專門性準備活動是根據(jù)不同項目的特點和要求而采用的一些練習，其作用是使大腦皮層對某一項運動或某一技能產(chǎn)生特有的適宜興奮性。準備活動量的大小和時間應因時、因地、因人而異，一般是冬季時間較長，夏季時間較短，活動幅度由小到大，運動速度由慢到快，強度以全身發(fā)熱、微微出汗為準，心率、血壓都應比安靜時增強為宜。運動到四肢關(guān)節(jié)靈活，身體輕松，有躍躍欲試的感覺為好。

　　項目1，1000/800米。

　　方法/步驟

　　1、跑前準備;合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。

　　挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。

　　檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　2、勻速;最開始的速度。

　　很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　3、呼吸：適當?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換，有的時候會增加身體的負擔。跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會很容易。很緊張的話，需要想想開心的事情。

　　4、水：長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

　　5、跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段。

　　6、最后的沖刺：堅持跑下去。身體在最后會是最累的時候，考驗耐力就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機會。

　　7、注意事項：心里壓力不要太重。跑后身體會虛脫，慢慢的停下來休息。

　　跑完后不要馬上喝水，吃東西。要讓身體調(diào)整過來，在食用食品。

　　項目2立定跳遠

　　方法/步驟

　　1、站穩(wěn)腳跟。立定跳遠前，雙腳要站穩(wěn)了，要緊貼著標線站好，一定不要踩線，否則會被判違規(guī)。腳只要站穩(wěn)了就不要再挪動了，后腳跟盡量并緊，前腳自然分開一些，但不要太大。

　　2、調(diào)整好呼吸。當雙臂由下向上慢擺到頭上時，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方擺時再呼氣。當要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣。雙臂向下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

　　3、身體保持協(xié)調(diào)。女生在立定跳遠時，上身要挺直，不要聳肩，不要翹屁股，盡量保持放松的狀態(tài)。雙臂一擺動，同時就要雙腿彎曲，做好準備工作。

　　4、巧用力量跳遠。立定跳遠時，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然后跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力，在平常可以多練習腳尖著地的站立，對加強腳掌的張力很有用。

　　項目3，引體向上

　　方法/步驟

　　一、關(guān)于發(fā)力點

　　其實關(guān)于發(fā)力點，其實說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個...

　　二、關(guān)于節(jié)奏

　　接著我們說下節(jié)奏，發(fā)力點的本質(zhì)是絕對力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。

　　有的人會建議：一上桿就拼命拉，一口氣絕對不要松。但其實這樣是很冒險的，不適合多數(shù)人，因為爆發(fā)式的使用力量有點賭博的意思，萬一拉到最后一兩個氣一松怎么辦?而且前面用力太猛，不給后面留一點存量，萬一裁判說你之前有動作不達標，還需要補做幾個，那不是等于零嗎?

　　所以，比較穩(wěn)妥的做法是，不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險。

　　在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。

　　如同爆發(fā)式的引體一樣，在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。有的人會說：我先吊著休息下喘口氣。這個沒問題，但一定不能太久，一般來說，吊著吸一大口氣，然后就要拉上去了，千萬別覺得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒有后力了。

　　還有一點，在上桿之前，要減輕自己的心里負擔，不要老惦記著要做10個，自己嚇自己。在桿下面，自我暗示：我一個一個的來，做一個就算一個。有了平和的心態(tài)再上桿，才容易發(fā)揮自己的實力。到了最后兩、三個的時候，別著急想著快完了，拉完就OVER了，告訴自己，這次我的目標是12個，10個還不夠，這樣也不會出現(xiàn)為了拉第10個死命掙扎的情況。總之，前松后緊的心態(tài)很關(guān)鍵。

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