長 跑

　　階段訓(xùn)練

　　800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測試。

　　影響長跑的兩大問題：

　　1、不注意呼吸節(jié)奏

　　中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進(jìn)去很容易引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時(shí)建議采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時(shí)要注意加大深度。

　　2、“極點(diǎn)”難以克服

　　中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定的距離時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象就是“極點(diǎn)”，這在中長跑過程中是正?，F(xiàn)象。當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”之后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，經(jīng)過一段距離之后，這些不適就會消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。

　　先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要?jiǎng)蛩俑獩_刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績?！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動?！?/p>

　　如何避免受傷

　?、乓M量選擇塑膠的場地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

　　⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　?、桥懿降淖藙菀茖W(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　?、扰懿綍r(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

　　50米跑

　　50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

　　1.起跑。

　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預(yù)備”口令時(shí)，要集中注意力聽“跑”或“槍聲;

　　聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓第三運(yùn)動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動狀態(tài)的反作用力就越大。

　　保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動慣性。

　　在起跑中要注意下列幾個(gè)問題：

　　①體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習(xí)。

　?、谌绾渭凶⒁饬?。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。

　　③提高反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到的，要保持長期性的練習(xí)。

　?、堋邦A(yù)備”時(shí)的重心位置。過高，過低，過前或過后都不好，這個(gè)尺度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身高和運(yùn)動水平而定。

　　2.起跑后的加速跑。

　　起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

　　在加速跑中要注意：

　?、僬莆蘸玫谝徊降穆涞攸c(diǎn)。

　?、谡莆蘸貌椒?，逐漸加大。

　?、壅莆蘸弥匦母叩秃蜕象w的抬起速度。

　?、苷莆蘸貌介L與步頻，隨跑速增大而增大。

　?、葑⒁夂蟮沤嵌群颓皵[高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

　　3.途中跑。

　　加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：

　?、傺劭辞胺?，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn);低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

　　②正確的擺臂能為向前運(yùn)動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時(shí)手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。

　　③前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。

　?、芘茏约旱呐艿溃悦庖驌尩蓝l(fā)生危險(xiǎn)事故。

　?、莶灰f話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。

　?、扌睦聿粩喟凳咀约?。努力，追上去!我是“行的”;后面有危險(xiǎn)，老虎追來，快跑。

　?、咴谕局信苤幸⒁猓?/p>

　　善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協(xié)調(diào)和節(jié)省能量的消耗。

　　注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

　　要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯后會造成“坐著跑”，后蹬不充分。

　　4.終點(diǎn)沖刺跑。

　?、俳K點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動作;太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速沖刺。

　?、诖送猓航K點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊(duì)員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊(duì)員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要注意。

　　③在終點(diǎn)沖刺跑中要注意：意志的培養(yǎng)、減速現(xiàn)象、沖線后的緩沖。

　　練習(xí)方法

　　(1)原地?cái)[臂練習(xí)：持啞鈴擺練習(xí)

　　(2)原地提腿練習(xí)：行進(jìn)間提腿練習(xí)

　　(3)原地快速高抬腿練習(xí)：行進(jìn)間高抬腿練習(xí)

　　(4)扶墻快速后蹬跑練習(xí)

　　(5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　(6)順風(fēng)跑，下坡跑(坡度約3—5度)

　　(7)50---100米的反復(fù)跑。重復(fù)次數(shù)和休息時(shí)間可據(jù)情況定

　　(8)爆發(fā)力練習(xí)：各種跳躍練習(xí)(單腳跳、蛙跳、多級跳、跳臺階、快速深蹲起、上坡跑)

　　(9)柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿、弓箭步走

　　注意事項(xiàng)

　　(1)注意正確的姿勢，要著重后蹬、擺臂、不要坐著跑或跳著跑的現(xiàn)象

　　(2)不要低頭或挺肚抬頭跑

　　(3)快到終點(diǎn)時(shí)，不要用跳過終點(diǎn)線

　　(4)跑過終點(diǎn)線后，不可立即停止以防跌倒或產(chǎn)生重力性休克

　　測試技巧

　　口令：各就位：先確定前面的腳，距離起跑線一腳到一腳半;然后后面的腿的膝蓋放在前腳足弓處，膝蓋和足弓中間相距一拳距離，然后在將手放置在起跑線后。

　　預(yù)備：身體慢慢抬起重心稍前移當(dāng)臀部抬過肩時(shí)要穩(wěn)定集中注意力聽槍響，此時(shí)后腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器。

　　跑：后腳爆發(fā)蹬地，兩臂快速擺動身體前傾加快步頻。

　　跳 繩

　　中考體育跳繩的技巧：

　　1、搖繩的主要部位是手腕。

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作。

　　3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

　　4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

　　跳繩的練習(xí)方法：

　　1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!

　　2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

　　跳繩的輔助訓(xùn)練：

　　1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。

　　導(dǎo)致跳繩過程中繩子勾住腳的主要原因：

　　1、跳繩的長短不適合你。

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題。

　　3、如果是后半程才容易勾住腳的話就是體力問題。

　　如何能輕松快速的提高跳繩成績

　　1.跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2.握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　3.手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長。

　　4.腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

　　5.呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

　　6.站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7.服裝：最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋。

　　8.減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

　　9.思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。

　　10.分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60次。

　　11.分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12.如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　13.練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

　　跳繩選項(xiàng)考試注意小細(xì)節(jié)

　　1、因?yàn)榭荚囉美K是菲普萊的，繩子的調(diào)節(jié)比一般的繩子來說拉扯比較困難，所以在家必須自己動手調(diào)節(jié)，因?yàn)榭荚嚨臅r(shí)候上一組結(jié)束，下一組的跳繩不一定適合自己的長度。

　　2、對于長辮子的女孩子，注意考試過程中繩子容易打到辮子!

　　3、如果在考試過程中對于自己這次結(jié)果有異議的話，可以向裁判申請重考一次。

　　4、在考試過程中，在沒有充分準(zhǔn)備好的話，例如繩子沒有調(diào)節(jié)好，請向裁判請示，等一等，馬上就好!畢竟只有一次機(jī)會!

　　5、在測試前注意你的鞋帶有木有系好!

　　6、如果在測試過程中出現(xiàn)斷繩，請迅速的調(diào)整，不要回繩子，回繩子是違例的，應(yīng)該前腳迅速向前跨，快速調(diào)整，切忌不要因?yàn)閿嗬K而緊張，因?yàn)槟阋兰词故歉呤忠矔惺д`的時(shí)候!

下一頁2017中考體育各項(xiàng)目滿分攻略大全的內(nèi)容更精彩