暑假增高鍛煉計劃范文(一)

　　挺胸，直背，目視正前方。下肢不動，向下彎腰，兩手心貼在兩腳背上，用力抬頭向前看，這樣保持 1~2秒鐘。

　　4.單腳輕跳(每秒鐘2下)，每腳200下，跳完后每只腳甩腳88下(做踢足球的動作)，

　　5.雙腳起跳，單腳著地44下，直膝跳，兩前腳掌向下用力，腿不能彎曲。每遍練習 20~60 次

　　6.壓韌帶，腳要斜放在和自己肚子和胸之間那么高的杠桿或臺階上，腳要蹦直了，腰要打直了壓下去。下，堅持就是勝利，壓韌帶還可以有效的糾正“O”型腿。讓腳變的修長。

　　7.伸拉：踮起腳后跟，雙臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。重復6-8次，中間稍事休息。

　　8.兩腳并直站立，兩手自然下垂放于兩腿外側，肩下沉、挺胸、直背，目視正前方。身體其他部位保持不動，腳后跟同時慢慢抬 起，兩前腳掌著地。保持這一姿勢約 2秒左右，同時默想身體增高。

　　9.將右腿提起，腳跟書柜等的邊沿上，右腳尖用力往后勾，膝部挺直，高度齊腹。左腿支撐站立并與地面垂直，膝部挺直，腳尖朝前。兩手五指交叉，一起按在右膝上，目視正前方。兩臂屈肘時，上身用力前俯下壓，目視右腳尖，略停 1~2秒。

　　完后做脊椎伸展運動21下。運動完后最好吃一個水果，最好是柑橘)

　　暑假增高鍛煉計劃范文(二)

　　1.沖刺跑。用Fartlek跑步好了，之前有經驗。這個去年暑假就玩過，知道很刺激，但是這次好久不玩，又出乎意料剛開始熱身花了4分鐘，都覺得是不是該把心率區間修改一下了。然后一次160m全速跑，腳底立刻抽筋，不過壓力不大。但感覺到心肺的壓力了。然后忍著速度，以被眾人鄙視的龜速，來降低心率。然后跑了兩次10s全速。很激情，我以為不會再跑了，有些意猶未盡。下次試試兩次Fartlek?結果我發現想多了，接下來還有兩次10s全速。跑完之后，又是四分鐘冷身。跑完這個，花了近半小時，走了會，湊到三公里。以后就不慢跑了，我要長高!

　　2.拉伸。拉伸是第一重要的。先做了由內到外俯臥撐2*8*3下，然后卷腹4*8。卷腹我一般一天8*8，先一口氣6*8，第二次再做完剩余的。今天Fartlek之后有些累，所以就慢一些。然后用第一個拉伸動作哥普拉。因為操場人多，不好意思做其他的。于是兩手彎腰拉腳趾也做了一會。然后壓大腿8*8。之后，俯臥撐2*8*3。卷腹做了好幾組8為單位，每次都結合哥普拉動作拉伸。哥普拉動作之后是跪拜的一個姿勢，這是從幾年前練過的腹肌撕裂者學來的動作。然后壓大腿8*8。然后哥普拉與卷腹結合。然后，深蹲8*2，膝關節保健操(半蹲)30s。順便也按摩了小腿，臨走前拉伸小腿。

　　3.踢腿與懸掛。踢小腿的動作，20組為單位，我發現一次性只能踢幾次，原來是忍不住一秒鐘踢好幾次了，所以強度比較大。踢的過程，果然有甩出關節的感覺，這是很關鍵的。另外一種，踢直腿，我也不知該怎么踢。然后就想起了大一時候學散打的踢法，盡管忘了叫什么腿法，但怎么踢還是有些感覺。如此重復。踢累了，怎么辦?掛單杠。經過多次測試，只能掛30s，再久實在無法忍受。所以掛完，就換成踢腿。手不累了，換成懸掛。如此循環，最終踢腿左右各220下，懸掛30s*6。

　　4.其他拉伸。平時慢跑之后的拉伸，也包含在內，比如向后提起小腿，向前提起小腿。也試了兩手上舉盡量向上向外的拉伸方式，邊走邊回寢室。運動一個多小時。

　　5.飲食。平時的飲食蛋白質還是比較多的。一天喝一升豆漿。運動之前，沒吃晚飯。先是吃了一個雞蛋以防饑餓。運動之后，喝了鮮奶。自制的晚飯：兩個雞蛋+少量大米、黑米、薏苡仁、花生 組成的粥。

　　6.按摩與呼吸。按摩脖子，據推薦可以放到睡前醒后。呼吸也是。不過平時，深呼吸還是可以偶爾試試的。

　　7.睡眠與休息。我平時睡覺不習慣枕頭，所以不需要糾正。但推薦可以提高床尾，這個在宿舍無法做到。早睡，睡前兩小時不吃東西。今天吃的比較晚，有些難做到了。力爭十一點上床閉眼。第一天，希望能堅持!

　　暑假增高鍛煉計劃范文(三)

　　首先， 加強營養。當孩子營養不能滿足骨骼生長需要時，身長增長的速度就會減慢。與骨骼生長關系密切的營養素有維生素D、鈣和磷。只能周末增加奶量，增加鮮榨汁，如蔬菜汁或果汁，平時每天兩片鋅鈣片，多食魚類、海產品，并配以蔬菜及米飯。

　　第二，睡眠。生長激素在入睡初期的深度睡眠時分泌最多，血液中生長激素的濃度達到最高峰。假如睡眠受到干擾，減短睡眠時間的話，生長激素的分泌就會減少，身高的增長也有可能受到影響。保證晚上10點鐘之前入睡。

　　第三，運動。運動能促進血液循環，改善骨骼的營養，使骨骼生長加速，骨質致密，促進身長的增長。周末盡量去戶外運動，平時在家時多跳蹦蹦床。

　　第四，疾病。很多疾病都會影響孩子身長的增長，一般急性病僅影響體重，慢性病則能影響身長。注意這段時間不能感冒咳嗽，預防為主。

　　第五，日照。科學研究還證實，日照時間長有助于兒童的生長發育。因此，多帶女兒去戶外活動，以促進鈣的吸收促進其生長發育。

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